Vad ar makron?
Ordet "makro" kommer fran grekiskans "makros" som betyder stor. Det ar en sammanfattande term for de tre naringemnen som vi behöver i stora mängder – till skillnad från mikronaringsamnen som vitaminer och mineraler.
Varje makro ger energi (kalorier) men i olika mängder: protein ger 4 kcal per gram, kolhydrater 4 kcal per gram, och fett 9 kcal per gram.
Protein – kroppens byggstenar
Protein ar aminosyror, och aminosyror ar byggstenarna i allt fran muskler till enzymer och hormoner. När du tränar skadas musklerna lite, och proteinet reparerar dem – och gør dem starkare.
De flesta vuxna behover cirka 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt per dag. Men for den som tränar styrka rekommenderas 1,6 till 2,2 gram per kilo.
Bästa proteinkallorna: kott, fisk, agg, mejeriprodukter, baljvkter och tofu.
Kolhydrater – branslet
Kolhydrater ar kroppens favorita bränsle, särskilt for hjärnan och for intensiv traning. Nar du äter kolhydrater bryts de ner till glukos, som anvalnds som energi eller lagras som glykogen i muskler och lever.
Glykogen ar kritiskt for träning – nar det tar slut så känner du dig urladdad och kan inte prestera på samma nivå.
Bra kolhydratkalllor: ris, potatis, pasta, brod, frukt och grönsaker.
Fett – hjarnan och hormonerna
Fett får ofta daligt rykte, men kroppen behöver det for manga viktiga funktioner. Fett behövs for att ta upp A-, D-, E- och K-vitaminerna, det bygger celwänder och ar råmaterial for hormoner som testosteron och ostrogen.
Försök att undvika mettade och transfetter sa mycket som möjligt, och focusera pÃ¥ omättade fetter fran fisk, nötter, avocado och olivolja.
Hur hittar man ratt balans?
Det finns inget ratt svar som passar alla. Din makrofördelning beror på dina mål, din aktivitetsnivå och dina personliga preferenser.
En vanlig utgangspunkt for aktiva personer ar: 30% protein, 40% kolhydrater, 30% fett. Men for den som kör lågkolhydratkost kan det se helt annorlunda ut.
Det viktigaste ar att experimentera och se hur du presterar och mår. Prova vår makroräknare för att hitta en utgångspunkt.
Exempel pa dagsmenyer
Frukost: Agg och fullkornsrost med grönsaker (protein + kolhydrater)
Lunch: Kyckling med ris och sallad (protein + kolhydrater + fett)
Mellanmål: Grekisk youghurt med bär och nötter
Middag: Lax med potatis och ångad broccoli (protein + kolhydrater + fett)
Kanske inte varje mål behöver vara perfekt balanserat, men over dagen bör du få i dig alla makron.