Proteinets funktioner
Protein bygger och reparerar vävnader, tillverkar enzymer och hormoner, och håller vätskebalansen i kroppen. Det är bokstavligen livsviktigt.
Protein består av aminosyror – nio av dessa är essentiella, vilket betyder att kroppen inte kan tillverka dem själv. Du måste få i dig dem genom kosten.
Dagligt proteinbehov
För stillasittande vuxna räcker 0,8 gram per kilo kroppsvikt. Men för den som tränar regelbundet rekommenderas 1,6-2,2 gram per kilo.
En 75 kg man som tränar styrka bör alltså sikta på 120-165 gram protein per dag.
Basta proteinkallorna
Animaliska källor som kött, fisk, ägg och mejeriprodukter innehåller alla essentiella aminosyror i rätt proportioner. Baljväxter, tofu och quinoa är bra växtbaserade alternativ, men kombinera gärna med nötter och frön.
Timing och fordelning
Nyare forskning tyder på att kroppen kan ta upp omkring 20-40 gram protein per måltid effektivt. Det betyder att det kan vara smartare att sprida proteinintaget över dagen än att stoppa i sig allt på kvällen.