Varfor styrketraning?
Det finns manga anledningar till varfor vi borde börja styrketrana. For det forsta sa bygger vi muskler, och muskler ar bra for sa mycket mer an bara utseendet. Nar vi har mer muskelmassa sa okar vi även vår metabolism, vilket betyder att vi branner fler kalorier även nar vi sitter stilla.
For det andra sa starker styrketraning våra ben och leder. Det ar sarskilt viktigt nar vi blir aldre, eftersom benstyrkan naturligt minskar med aren. Genom att regelbundet trana med vikter sa kan vi bromsa den processen betydligt.
For det tredje sa forbattras styrketraning vår kroppshallning. Alla de timmar vi spenderar framfor datorn och mobilen tar ut sin ratt – axlarna aker framåt, ryggen blir krokt. Genom att trana rygg, axlar och core sa kan vi motverka de negativa effekterna.
Det finns även studier som visar att styrketraning kan forbattras sovnkvaliteten, minska ångest och till och med hjalpa till att reglera blodsockret.
De viktigaste ovningarna for nyborjare
Som nyborjare sa behöver vi inte komplicera saker och ting. Det finns naggra grundovningar som funkar for nistan alla, oavsett alder eller fysisk niva. Dessa ovningar traffar flera muskelgrupper samtidigt.
Knäboy ar en av de mest effektiva ovningarna overhuvudtaget. Den traffar lårmuskulatur, sate och mage. Att sitta sig ner på en stol och resa sig upp ar i grunden samma rörelse som en knäboy.
Marklyft ar fantastisk for hela baksidan av kroppen – lar, rumpa, rygg. Det viktiga ar att börja med latt vikt och fokusera helt på tekniken.
Bänkpress ar en klassiker for overkroppen och traffar bröst, axlar och triceps.
Roing ar motsvarigheten till bankpress for baksidan av kroppen.
Vanliga misstag att undvika
Tungt for tidigt. Vi förstår att sugen ar stor att lyfta tungt direkt. Men att börja med for tunga vikter ar den vanligaste orsaken till skador. Börja lätt, fokusera på tekniken och bygg upp gradvis.
Ignorera kroppens signaler. Det ar normalt att kanna traningsvark efter ett nytt pass. Men om du känner skarp smarta i leder eller muskler, speciellt om det inte kopplar till traningsvark, sa lyssna.
Endast en muskelgrupp. Att bara trana armar eller bara mage racker inte. Kroppen arbetar som en enhet.
Glomma att varmga upp. Tio minuters latt aktivitet innan du börjar med tyngre vikter kan gora underverk.
Hur ofta bor man trana?
Som nyborjare sa racker det gott med tva till tre pass i veckan. Kroppen behöver tid for att aterhamta sig och anpassa sig till den nya belastningen. Det ar under aterhamtningen som musklerna faktiskt vaxer och blir starkare.
Ett bra upplagg for nyborjare ar att kora helkroppstraning vid varje tillfalle. Det betyder inte att du maste trana allt – men du fokuserar på de stora grundovningarna och håller det enkelt.
Kostens roll i styrketraningen
Traningen ar bara en del av ekvationen. Utan ratt bransle sa kommer du inte att fa ut det du vill av dina pass. Proteinet ar sarskilt viktigt for muskelbyggandet, men även kolhydrater och fetter spelar roller.
For den som vill bygga muskler sa galler det att ata lite mer an vad kroppen forbrukar. Det kallas for kalorium-overskott och ger musklerna energi att reparera och vaxa.
Komma igang idag
Det basta tillfallet att börja ar just nu. Du behöver inte ha den perfekta utrustningen, den perfekta kosten eller den perfekta planen från dag ett. Börja med det du har, var du ar.
Om du vill räkna ut ditt dagliga kaloribehov och fa koll på hur mycket du bor ata, prova vår TDEE-räknare. Den ger dig en bra utgangspunkt for planering av kosten.
Styrketraning handlar inte om att bli bodybuilder. Det handlar om att bygga en stark, funktionell kropp som klarar av vardagens utmaningar och håller dig frisk langt upp i aren.